Sander Janssen

Slapen is voor apen

Meer dan een half jaar geleden schreef ik de post "Werken voor en aan mezelf". Hierin beloofde ik dat ik vier blogposts zou schrijven over dingen waar ik in de maanden daarvoor aan had gewerkt. Die vier onderwerpen waren: mediteren, slapen, eten en sporten. Over mediteren schreef ik er een. Voor de laatste 3 maakte ik wat korte notities, maar dit werden nooit volledige blogs. Tot nu.

Gejuich

Ik had wel weer even zin om te schrijven en dus heb ik mijn blogpost over slaap maar eens afgemaakt. Ik vertel waarom slaap een steeds prominentere plek in mijn leven heeft gekregen en wat ik doe om goed en voldoende te slapen.

Verder heb ik met mezelf afgesproken dat ik hier geen beloftes meer maak, dus of de andere twee posts over eten en sporten ooit nog komen gaan we zien.

Tot een tijdje geleden had slaap niet zo’n prominente plek op de lijst met dingen die ik belangrijk vond. Slapen is voor apen of Sleep is for the weak (rijmt niet eens wtf) was wat we onder vrienden zeiden om elkaar te overtuigen door de week te gaan stappen, ook al had je de nacht ervoor nog een tentamen lopen stampen of een Breaking Bad-marathon gehouden.

Ook toen ik me wat meer bezig ging houden met mijn gezondheid, was slaap niet het eerste waar ik aan dacht. Ik dacht dat vooral gezond eten en sporten me zouden helpen. De eerste keer dat ik echt bewust begon na te denken over slaap was na het luisteren van een podcast over slaap met Paul Bosma. Hierin vertelt hij hoe slaap werkt, waarom slaap belangrijk is en wat je kunt doen om beter te slapen. Paul eet wetenschappelijke artikelen over gezondheid voor zijn ontbijt, dus als hij zegt dat slaap belangrijk is luister je daar maar beter naar.

Wat later zat ik ineens in een soort online boekenclubje op Telegram en met die groep ben ik een paar maanden terug begonnen aan het boek Why We Sleep van Matthew Walker. Hij doet al meer dan 20 jaar wetenschappelijk onderzoek naar slaap. Met elke pagina die je leest in het boek wordt weer meer bevestigd hoe belangrijk slaap voor je is en wat er allemaal gebeurt als je niet voldoende slaap krijgt. Het boek vond ik eerst super interessant, maar na een miljoenmiljard voorbeelden van onderzoeken die Matthew of collega onderzoekers hebben uitgevoerd weet je het wel: slaap is gewoon tering belangrijk. Voor ongeveer alles wat je doet.

Het was het idee dat iedereen eigenlijk zo’n beetje op hetzelfde tempo zou lezen, maar terwijl de rest van het boekenclubje allang andere boeken aan het lezen en bespreken was, ben ik op ongeveer de helft van dit boek blijven steken.

Protip: Je kan in plaats van het boek lezen ook kijken naar een aflevering van de Joe Rogan Experience waarin de schrijver van het boek te gast is (chille gast trouwens), dan weet je in 2 uur in grote lijnen hetzelfde. Ook heeft Aiden (van het boekenclubje) een korte samenvatting met de belangrijkste punten uit het boek gemaakt.

Maar goed, ik leerde dus dat slaap mega belangrijk is. Je hele lichaam herstelt ‘s nachts. Fysiek, maar ook mentaal.

Het verschilt per persoon hoeveel slaap je nodig hebt, dit ligt meestal tussen de 7 en 9 uur. Veel mensen zeggen dat ze op 6 uur slaap prima kunnen functioneren. Het overgrote deel van die mensen liegt, minder dan 1% van de wereldbevolking heeft namelijk maar 6 uur slaap nodig. Voor iedereen die niet dit gen bezit (praktisch iedereen die dit leest waarschijnlijk) geldt dat je waarschijnlijk zo rond de 8 uur slaap nodig hebt.

Als je niet voldoende slaapt (8 uur of meer):

  • Is je reactietijd lager (dus heb je bijv. sneller verkeersongelukken)
  • Ben je minder productief, gemotiveerd en creatief
  • Kun je dingen minder goed onthouden
  • Maak je sneller verkeerde beslissingen
  • Ben je emotioneel minder stabiel

En als je over langere tijd niet genoeg slaapt:

  • Heb je meer kans om ziek te worden (je immuumsysteem wordt aangetast en je hebt een verhoogde kans op kanker en Alzheimer)
  • Is er een grotere kans dat je dik wordt (je hongergevoel wordt groter en je vol-gevoel vermindert)
  • Heb je een verhoogde kans op depressie

Best heftig allemaal.

Vaak wordt slaap genoemd als een van de pijlers van gezondheid, samen met voeding, beweging en mentale gezondheid. Als je naar de punten hierboven kijkt, zie je dat slaap ook grote invloed heeft op de andere pijlers. Het is dus verstandig om ervoor te zorgen dat je slaap in ieder geval goed is, als je ook de andere punten wil verbeteren.

Maar hoe doe je dat, van slaap een prioriteit maken?

Ten eerste probeer ik mezelf overdag alvast een beetje voor te bereiden om ‘s avonds beter te slapen. Overdag probeer ik altijd iets van sport of beweging te doen. Heel soms ga ik voetballen, maar anders doe ik bijvoorbeeld ‘s ochtends als ik wakker word wat krachtoefeningen, of ga ik overdags een stuk fietsen of wandelen. Het hoeft niet extreem veel te zijn, als je maar iets met verhoogde inspanning doet. Als ik dit helemaal niet doe merk ik dat ik ‘s avonds vaak nog te veel energie heb en niet zo goed in slaap kom.

(Met name blauw) Licht zorgt ervoor dat je lichaam nog denkt dat het overdag is, waardoor je minder snel in slaap komt. Op mijn telefoon en laptop heb ik daarom ‘s avonds de nachtmodus aan staan (minder fel en minder blauw licht) en eigenlijk probeer ik om na 9 uur sowieso niet zoveel naar schermen te kijken (dus geen laptop, tv en telefoon meer). Liefst ga ik rond 9 of 10 uur alvast in bed liggen om nog even te lezen. Ik heb een e-reader met achtergrondverlichting (die ik heel zacht aan heb staan), dus ik doe dan alvast de lampen uit en met een minuut of 20 begin ik vaak al moe te worden.

Eigenlijk probeer ik altijd om 8 uur slaap te krijgen. Dit betekent dat ik meestal rond 10 of 11 uur probeer te gaan slapen (soms wat eerder soms wat later) en dan tussen 7 en 8 wakker word (soms wat eerder soms wat later). Mijn wekker staat op 8 uur, maar als mijn slaapritme op orde is heb ik deze niet nodig en word ik voor die tijd al wakker.

Soms zijn er dingen die mijn slaapritme verstoren. Bijvoorbeeld als ik in het weekend uit ben geweest tot laat. Vaak slaap ik dan de eerste dagen erna iets meer dan normaal. Het kan zijn dat mijn wekker dan eerst een dagje of twee uit staat (the perks of being eigen baas), maar daarna zet ik die weer netjes op 8 uur, zodat ik weer in het goede ritme terecht kom. Als ik in de weekenden niet uitga hou ik meestal het door-de-weekse ritme aan.

Mijn gordijnen laten praktisch geen licht door, dus het is altijd goed donker op mijn kamer. Het raam staat altijd op een kiertje en de verwarming uit (of als het echt superkoud is zachtjes aan). Blijkbaar is het het beste als je naakt of in je ondergoed slaapt op een kamer tussen de 16 en 18 graden. Dat is best fris, maar ik heb zo’n bruut dubbel vier-seizoenen dekbed, dus echt koud heb ik het nooit. Wat je eet en drinkt kan invloed hebben op je slaap. Om goed te slapen is het belangrijk dat je niet met honger naar bed gaat, maar ook niet kneiter vol. Het is verstandig om 2 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten. Het beste kun je ook vanaf 1,5 uur voordat je naar bed gaat niets meer drinken, zodat je er ‘s nachts niet uit hoeft om te plassen.

Koffie drink ik sowieso niet, want ik vind het niet mega lekker en mijn maag trekt het heel slecht. Ik drink wel af en toe cola (zero), maar omdat cafeïne zo slecht is voor je slaap probeer ik dit na 2 uur ‘s middags niet meer te doen. Cafeïne zorgt er niet alleen voor dat het je ‘s avonds meer moeite kost om in slaap te komen, het zorgt er ook voor dat de kwaliteit van je slaap minder is, waardoor je dus de volgende dag minder uitgerust bent. Als je elke dag sloten koffie nodig hebt om jezelf op de been te houden, kan het best eens waardevol zijn om te kijken wat er gebeurt als je een tijd minder/geen koffie drinkt.

Alcohol daarentegen helpt wel om sneller in slaap te komen. Maar ook hierbij geldt dat de kwaliteit van je slaap minder wordt (alcohol blokkeert REM slaap, waarin je droomt). Een ‘slaapmutsje’ is dus helemaal niet zo verstandig (hetzelfde wordt trouwens gedacht over cannabis). Door de week drink ik daarom sowieso bijna nooit alcohol. In het weekend nog wel (hoewel ik ook vaak overweeg helemaal te stoppen met te drinken, maar goed, wie heeft die gedachte nou niet op een brakke zondagochtend?).

Als je dit allemaal hebt uitgelezen, weet je nu hopelijk een stuk meer over het belang van voldoende slaap. Zoals Mathew Walker in de Joe Rogan podcast zegt: “Sleep is the greatest legal performance enhancing drug that most people are probably neglecting”. Dus ga slapen. Lang en goed. Maak er een prioriteit van. Slapen is niet voor apen, slapen is voor slimme, verstandige, gezonde mensen. Trusten!

- Sander

Meer leesvoer 📚